吃进肚子里齐不太容易消化-买球·(中国大陆)APP官方网站

买球·(中国大陆)APP官方网站

买球·(中国大陆)APP官方网站

新闻

吃进肚子里齐不太容易消化-买球·(中国大陆)APP官方网站

发布日期:2024-07-19 05:58    点击次数:118

吃进肚子里齐不太容易消化-买球·(中国大陆)APP官方网站

本文作家:

朱姿仪,重庆市中病院康复科照管

李倩,重庆市中病院康复科照管长

有些东谈主天天补钙,为什么还会缺钙?其实,日常活命中大宗食用的某些食物, 可能会镌汰钙的接纳率,以致把体内的钙抢走,要属意这些 “抢钙食物”。

这些食物会让钙流失

1、高盐食物

如加工零食、罐头、蘸料等。当钠摄入过高,体魄会将过剩的钠从尿液排出。但排出钠的同期,也会带走一部分的钙(排泄1000毫克钠,会消费26毫克钙)。是以长久高盐饮食可能会形成钙的流失。

提出:成东谈主每天食用盐的份额应不超过5克。要稀奇着重范围零食、酱料里的“隐形盐”,外包装养分身分表中,也要多着重望望钠NRV%,即每100克或毫升食物中所含的养分身分占NRV的百分比。

2、含草酸多的食物

如菠菜、苋菜、苦瓜等。过多的草酸与钙不绝,会形成一定的草酸钙。而草酸钙很难被东谈主体接纳,会被排出体外,也就可能镌汰食物中钙质的吸奏着力。

提出:蔬菜其实自己是补钙的,惟有把含草酸多的蔬菜烹调前先用热水焯一下(开水1分钟),就不错去除80%的草酸了。

健康时报图

3、含磷高的食物

如动物肝脏、花生/种子类、口蘑等。磷和钙齐是东谈主体需要的元素,二者在东谈主体内有合适的比例。但如若摄入磷过多的话,磷、钙比例失衡,可能会导致钙的流失。

提出:成东谈主提出逐日吃适量瘦肉,而少吃动物内脏,而坚果每天吃一小把(净重约10克,以淡坚果为宜)是利于补钙的。

4、高油脂食物

如炸鸡、薯条、油条等。油炸等含脂肪高的食物,在体内会有一部分形成脂肪酸。脂肪酸与钙不绝,也会形成难以融解的物资,如若每天摄入食物中脂肪比例过高,就可能影响钙的接纳。

提出:油炸等高脂食物偶尔吃一吃还好,不要长久泛泛吃。

饮食补钙属意3个误区

1、喝骨头汤补钙?不合!

从小家长就告诉咱们多喝骨头汤补补钙长个儿……但其实,骨头汤中钙含量较低,况兼还辞谢易接纳;反倒喝下大宗脂肪、嘌呤。肥壮、痛风齐容易找上门来。

2、吃虾皮补钙?不靠谱!

率先要详情,虾皮的钙含量照实极度高,比牛奶还高。关联词!含钙量高≠补钙着力好,这是两码事。因为虾皮里的钙,稀奇不好接纳。虾皮难嚼,吃进肚子里齐不太容易消化。况且,虾皮的盐含量也稀奇高,更不成多吃!是以无为一般只在烧汤的工夫加一小撮虾皮,不成指望靠吃虾皮补钙。

3、吃芝麻酱补钙?不保举!

如若你看过《中国食物身分表》,会发现芝麻酱的钙含量果真很高:1170毫克/100克,是牛奶的10倍!为什么不保举用芝麻酱来补钙呢?不异是食用量的问题,芝麻酱含钙量虽高,但没东谈主会一次性吃100克。如若你一定要吃这样多,我只可告诉你100克芝麻酱内部有52.7克是脂肪,远远超过逐日摄入圭臬。

这些才是的确的补钙“能手”

1、牛奶、奶成品

健康时报图

奶成品是补钙的最好膳食开端。每100毫升牛奶含104毫克钙,单纯看含钙量,并不算太高,关联词牛奶中矿物资种类丰富,钙磷比例极度合适,很利于钙的接纳。

每天喝300毫升的牛奶,就不错得回一天钙需要量的3/10阁下。喝牛奶不酣畅的东谈主,不错遴荐喝酸奶。吃点奶酪也不错,不外奶酪的脂肪含量也高,不成多吃,最好遴荐低脂奶酪。

2、豆类、豆成品

豆成品可谓是平价补钙食物中的“搏斗机”,钙含量比肉类高多了。豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹,齐很好。黄豆中钙含量高达191毫克/100克。作念成卤水豆腐与石膏豆腐时钙含量更高。

3、维生素D、维生素K

维生素D不错促进钙的接纳,而维生素K不错促进接纳后的钙参加骨骼。

我国老年东谈主无边日照不及,每天难以晒太阳的老年东谈主,保举使用维生素D补充剂。而维生素K一般不错靠多吃深色蔬菜补充。

稀奇施展:

阳光中的紫外线不错促进体内维生素D的合成,而维生素D对促进钙的接纳极其紧要。

最好时段:上昼7~10时和下昼4~7时(字据季节调遣,夏天着重不要暴晒)。

保举时长:每天户外晒20~30分钟即可(隔着玻璃不算)。

日照部位:为幸免晒黑,可主要晒后颈部和双手,而其他部位不错用衣物遮住。

4、保举饮食决策

终末保举一份成东谈主补钙饮食组合决策:

【成东谈主补钙饮食组合决策】

1盒250毫升牛奶

1盒约100毫升酸奶

300克绿叶蔬菜

10克的坚果(一小把)

200克的北豆腐(一副扑克牌大小)

以上的食材组合,概况不错达到成东谈主每天的钙摄入量,可字据个东谈主风俗合适增减。

食物是钙最好的开端,吃钙片也替代不了,认准的确的“补钙能手”,晒晒太阳多畅通,再也毋庸缅思缺钙了,如若照实思要服用钙片,最好先究诘大夫。

精选

著作

本文来自:2024-05-24重庆市中病院工作号《每天补钙,也曾缺钙,是谁抢走了我的钙?》,部老实容有删减,版权归原作家。

剪辑: 任璇

审稿: 鲁洋